Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το Νο1 ζητούμενο για τους περισσότερους αθλητές bodybuilding. Εκτός κι αν έχεις έναν εξαιρετικά ταχύ μεταβολικό ρυθμό, η ραγδαία αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι πολύ πιθανό να αυξήσει και το σωματικό λίπος, περισσότερο από όσο θα ήθελες. Ακόμα και αν γυμνάζεσαι σωστά. Αυτό το λίπος που θα προστεθεί μπορεί να χαθεί στην περίοδο της γράμμωσης. Όμως αυτό απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, υπομονή και αρκετή πείνα και ιδρώτα. Θεωρώ ότι υπάρχει μια καλύτερη και πιο σίγουρη μέθοδος να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του λίπους. Κι αυτό θα γίνει πιο αργά και σταθερά.
Αν αυξάνουμε αργά και σταδιακά τις θερμίδες μας, αυξάνοντας παράλληλα την ένταση στην προπόνηση και τον χρόνο αποθεραπείας, είναι δυνατό να αυξάνουμε παράλληλα την μυϊκή μάζα χωρίς να το περιττό λίπος.
Ας δούμε μαζί κάποιες φάσεις που θα περιλαμβάνει αυτή η διαδικασία.
Προσεκτική αύξηση των θερμίδων:
Αν οι μυς σου δεν μεγαλώνουν και το σωματικό σου βάρος παραμένει σταθερό, τότε προφανώς πρέπει να αυξήσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά. Το πόσο θα τις αυξήσεις εξαρτάται από την ηλικία, τον σωματότυπο, την ένταση της προπόνησης αλλά και τη μυϊκή μάζα που έχεις ήδη. Για παράδειγμα ένας 20χρονος, αδύνατος αθλητής, σίγουρα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από έναν 40χρονο που κάνει καθιστική δουλειά γραφείου.
Ισορροπία στα διατροφικά στοιχεία:
Πολλοί το παρακάνουν με την ποσότητα της πρωτεΐνης, ενώ κάποιοι άλλοι υπολείπονται σε μεγάλο βαθμό. Η μέση οδός είναι η καλύτερη. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει σωστά, καθορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μια μέση λύση είναι γύρω στα 25-30γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα (από συμπλήρωμα ή τροφή) και περίπου 1.5-2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σωστό είναι να παρακολουθούμε συχνά την πρόοδό μας, να είμαστε σε θέση να αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα τις αλλαγές στο σώμα μας και να τροποποιούμε την διατροφή μας.
Από την άλλη μεριά, το στοιχείο που θα αυξήσει τη μάζα μας είναι οι υδατάνθρακες. Χωρίς αυτούς δεν είναι δυνατόν. Και μάλιστα τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά. ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι κτλ). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα αυξήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα, αφού απορροφούνται αργά, δεν μετατρέπονται εύκολα σε λίπος και αυξάνουν την ενέργεια στην προπόνηση.
Με μέτρο η συχνότητα των προπονήσεων:
Το χτίσιμο των μυών είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει δύο φάσεις: Ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας που λαμβάνει χώρα μετά, οι μυς αναδομούνται, μεγαλώνουν και δυναμώνουν περισσότερο από πριν. Αν γυμνάζεσαι κάθε μέρα με την ίδια ένταση, οι μυς δεν θα έχουν τον απαιτούμενο χρόνο να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Για καλύτερα αποτελέσματα και πάντα για όσους θέλουν να αυξήσουν το μυϊκό τους βάρος, θα πρέπει να περιλαμβάνουμε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, αρκετό ποιοτικό ύπνο και τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής που θα επιταχύνουν την ανάρρωση.
